Tìm hiểu về chất béo – vai trò & phân loại

Chất béo – Lipid là 1 dưỡng chất cực kỳ quan trọng cho sự phát triển của trẻ sơ sinh và trẻ nhỏ. Tuy nhiên nhiều mẹ vẫn còn băn khoăn không biết chất béo là gì? Nhu cầu chất béo đối với trẻ, làm sao để bổ sung chất béo đúng cách. Và loại sữa có hàm lượng chất béo cao? Vì thế hôm nay Siêu thị Hàng Úc sẽ giúp mẹ hiểu rõ hơn về dưỡng chất quan trọng này nhé!

Chất béo tiếng anh là gì?

Chất béo tiếng anh là FAT. Đây là một dạng lipid, đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc xây dựng cấu trúc của cơ thể: cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của trí não, xương, thị giác, hệ miễn dịch… Người trưởng thành có tới 24% chất béo trong tổng trọng lượng của cơ thể.

Chất béo gồm những gì?

Chúng bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước và nhẹ hơn nước. Chất béo bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Về mặt hóa học, chất béo là triglycerides, este của glycerol và một vài loại axit béo.

Vai trò của chất béo trong cơ thể người

Chất béo đảm nhiệm vai trò quan trọng trong việc tham gia xây dựng cấu trúc của cơ thể.

Dự trữ cung cấp năng lượng

Vai trò quan trọng nhất của chất béo là dự trữ và cung cấp năng lượng cho cơ bắp và các hoạt động sống của cơ thể. 1 gam chất chứa đến 9 calo trong khi với cùng khối lượng, protein và carbohydrate đều chỉ có 4 calo.

• Chất béo đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống của tế bào. Vì chúng có mặt trong màng các tế bào lẫn màng của nội quan các tế bào: ti thể và nhân.
• Chất béo còn đảm nhiệm vai trò lớn trong việc dự trữ điều tiết năng lượng và bảo vệ toàn bộ cơ thể khỏi những biến đổi nhiệt độ.

Hỗ trợ hấp thụ vitamin

Chất béo là một dạng dung môi hỗ trợ vận chuyển và hấp thụ những vitamin của chất béo như vitamin A, E, D, K,… bổ sung cho cơ thể, những loại vitamin này đóng vai trò hết sức quan trọng trong cơ thể con người như khả năng có thể đáp ứng miễn dịch của cơ thể, chức năng thị giác, chống lại lão hóa,…

Cung cấp axit cần thiết

Chất béo cũng là nguồn cung cấp các axit béo thiết yếu mà cơ thể không có khả năng tự tổng hợp như Acid Linoleic (omega 6) và Acid α Linoleic (Omega 3). Omega-6 có nhiều trong các loại dầu thực vật như dầu mè, dầu đậu nành, lượng ít hơn trong dầu đậu phộng Omega-3 có nhiều trong các loại dầu cá.

Tùy thuộc vào độ bão hòa, chất béo được phân ra thành axit béo no và axit béo không no. Trong đó, chất béo từ động vật gồm mỡ, bơ có nhiều axit béo no. Tất cả những loại axit béo này đều giữ những vai trò quan trọng để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Nhu cầu chất béo của trẻ

Theo Viện Dinh dưỡng Bộ Y tế đưa ra lời khuyên về lượng tiêu thụ đối với chất béo trong bữa ăn hàng ngày ở người lớn trưởng thành chỉ nên từ 18 đến 25% năng lượng toàn khẩu phần. Trẻ em hay phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú đều là những đối tượng có nhu cầu tiêu thụ lượng nhiều chất béo hơn hết, trong đó:

• Trẻ sơ sinh được nuôi dưỡng bằng sữa mẹ hoàn toàn, hơn một nửa thành phần năng lượng cung cấp cho cơ thể là chất béo từ sữa mẹ mang lại, vì thế nhóm đối tượng này đã được cung cấp đầy đủ chất béo. Nếu trẻ nhỏ chưa đủ 6 tháng tuổi được nuôi bằng sữa công thức cần được đảm bảo tỷ lệ năng lượng từ chất béo cung cấp tối thiểu 40% tổng toàn năng lượng.
• Với trẻ nhỏ trên 6 tháng đến 1 tuổi, nhu cầu bổ sung chất béo ở trẻ cần là tới 40% tổng toàn bộ năng lượng khẩu phần ăn. Trẻ nhỏ trên 1 tuổi đến 3 tuổi sẽ cần tới 40% tổng năng lượng chất béo.

THAM KHẢO : NHU CẦU DINH DƯỠNG CỦA TRẺ DƯỚI 1 TUỔI

Cần bao nhiêu chất béo 1 ngày ở trẻ nhỏ?

Nếu dựa trên bảng tính chung trọng lượng chất béo, trong mỗi ngày trẻ nhỏ từ 7 tháng tới 11 tháng sẽ cần nạp khoảng 35 gam, trẻ nhỏ 1 tuổi đến 3 tuổi cần nạp khoảng 55 gam và trẻ từ 4 tuổi đến 6 tuổi cần nạp khoảng 40 gam.

Phân loại chất béo?

Thuộc nhóm cung cấp năng lượng, cùng với chất bột đường, chất đạm, nhưng chất béo cung cấp nguồn năng lượng đậm đặc nhất, 1 gam chất béo cung cấp khoảng 9 calo năng lượng, trong khi 1 gam chất đường bột hoặc chất đạm chỉ cung cấp 4 calo.

Đơn vị cấu tạo cơ bản trong chất béo gồm các axit béo. Chúng chia ra 2 nhóm là axit béo no,axit béo không no:

• Axit béo no: axit panmitic, axit stearic, axit caprylic, chủ yếu tìm thấy trong mỡ của động vật
• Axit béo không no: axit oleic, axit oxalic, axit linoleic, alpha linolenic hoặc axit arachidonic.

Chất béo xấu là gì? Chất béo bão hoà tiếng anh là gì?

Chất béo xấu hay còn gọi là chất béo bão hòa ( tiếng anh là Saturated Fat ) tồn tại dưới dạng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Các chuyên gia y tế trên thế giới đều khẳng định rằng một chế độ ăn có nhiều chất béo bão hòa sẽ làm tăng cholesterol xấu trong máu. Hay còn gọi là lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL).

Do đó, chất béo bão hòa chẳng những không có lợi cho sức khỏe con người. Mà khi phối hợp với những món ăn giàu tinh bột đã được tinh chế sẽ gia tăng thêm nguy cơ:

• Bệnh tim mạch;
• Tắc nghẽn mạch máu;
• Tiểu đường tuýp 2;
• Máu hoặc nội tạng nhiễm mỡ.

Chất béo tốt là gì? Chất béo không bão hòa là gì? 

Còn gọi là chất béo không bão hòa ( tiếng anh là Unsaturated Fat ) tồn tại dưới hai dạng là bão hòa đơn và bão hòa đa. Omega-3 và omega 6 là 2 loại chất béo không bão hòa đa. Ngoài ra, chúng cũng là những loại axit béo phổ biến mà cơ thể cần hấp thụ từ những loại thực phẩm.

Chất béo tốt giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, sản sinh ra cholesterol tốt truyền đi khắp cơ thể và ngăn ngừa các nguy cơ về bệnh tim mạch. Một chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa rất có lợi cho sức khỏe của bé.

Công dụng của chất béo tốt và nguồn cung cấp

Các nhà khoa học đã chứng minh được rằng, chất béo có vai trò tham gia vào cấu trúc trong cơ thể. Nó ảnh hưởng đến mọi hoạt động sống của mọi tế bào, đồng thời giúp cơ thể hấp thu vận chuyển các vitamin tan trong dầu mỡ. Và dự trữ năng lượng để đảm bảo mọi hoạt động của cơ thể, bảo vệ cơ thể trước những thay đổi về nhiệt độ, thời tiết.

Và để bổ sung đủ nhu cầu chất béo của cơ thể. Cần tăng cường sử dụng các loại dầu thực vật kết hợp với mỡ động vật với tỷ lệ cân đối. Nhưng cần hạn chế tiêu thụ mỡ động vật để tránh tác hại với sức khỏe.

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn giúp làm giảm lượng cholesterol thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn hàng ngày. Sau đây là những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn mà bạn dễ dàng tìm thấy:

• Các loại dầu như ô-liu, dầu hạt cải và dầu hạt nho;
• Quả hạch và hạt;
• Thịt nạc;
• Trái bơ.

Chất béo không bão hòa đa

Việc ăn các loại thực phẩm như cá hồi và cá ngừ, các loại quả hạch. Và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ có thể giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ các chất béo không bão hòa đa. Chức năng của chất béo này giống như chức năng của chất béo không bão hòa đơn. Tuy nhiên, chất béo không bão hòa đa được xem là có tác dụng tốt hơn.

Omega-3

Omega-3 là loại chất béo lợi cho sự phát triển mắt và não của bé trong 6 tháng đầu đời. Ngoài ra, loại chất béo này còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của trí não và tăng cường hệ thống miễn dịch. Giúp con học tốt hơn. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy omega-3 từ các loại thực phẩm sau đây:

• Cá ngừ, cá hồi và cá thu;
• Quả óc chó, các loại quả hạch khác và hạt lanh;
• Các thực phẩm từ đậu nành;
• Rau củ có lá xanh;
• Cây họ đậu.

Omega-6

Omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa. Có nhiều trong các loại thực phẩm như hạt hướng dương, đậu phộng, cải dầu và đậu nành. Chất béo này giúp cơ thể kiểm soát cholesterol xấu, bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh về tim mạch.

Chất béo bão hòa có trong thực phẩm nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo, chất béo bão hòa thường có mặt trong các nhóm thực phẩm sau đây:

Thực phẩm giàu đạm

Các loại thịt và trứng thường rất giàu protein tuy nhiên các loại thực phẩm này cũng chứa hàm lượng chất béo bão hòa khá cao. Chẳng hạn như: Thịt bò, thịt heo, thịt cừu, thịt gia cầm và lòng đỏ trứng gà. Hay các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt đóng hộp, xúc xích…

Các loại dầu và mỡ

Những loại thực phẩm chứa chất béo bão hòa từ dầu và mỡ bao gồm:

• Mỡ bò, mỡ lợn và mỡ cừu.
• Da của gia cầm.
• Bơ động vật (bơ nhân tạo).
• Mayonnaise.
• Bơ ca cao.
• Các loại dầu có nguồn gốc thực vật như dầu cọ và hạt cọ, dầu dừa và một số cây nhiệt đới khác.

Thức ăn nhẹ

Ngoại trừ 3 nhóm thực phẩm trên, một số loại thức ăn nhẹ hoặc ăn vặt quen thuộc cũng rất giàu chất béo bão hòa, chẳng hạn như:

• Các món tráng miệng.
• Khoai tây chiên.
• Bánh quy.
• Thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn.Thức ă
• n nhanh.

Ăn nhiều chất béo có tốt không?

Trên thực tế, cơ thể con người không thể tự tạo ra các chất béo thiết yếu. Do đó chúng ta phải hấp thu chất béo bổ sung từ nguồn dinh dưỡng mỗi ngày.

• Các chuyên gia khuyến cáo cần hạn chế lượng chất béo, nhất là chất béo bão hòa lẫn chất béo chuyển hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn chỉ nên nhận từ 5 – 6% calo hàng ngày từ chất béo bão hòa.
• Các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trên khắp thế giới đều thừa nhận rằng chất béo không bão hòa. Bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Là những loại chất béo tốt cho cơ thể và mang lại nhiều lợi ích cho hệ tim mạch.

Chất béo trong sữa có tốt không?

Hàm lượng dinh dưỡng trong sữa là nhiều vô vàn. Điều này đồng nghĩa với việc hàm lượng chất béo trong sữa càng cao thì hàm lượng calorie càng cao. Bên cạnh đó, vì chứa hàm lượng chất béo đáng kể nên hàm lượng omega-3 trong thực phẩm này cũng cao đáng kể, mang đến nhiều nguồn lợi ích cho sức khỏe.

Ngoài ra sữa càng nhiều chất béo thì càng có nhiều omega-3 một chất được cho là mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Đặc biệt là giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và não, giảm nguy cơ ung thư.

Hàm lượng vitamin D trong sữa có nhiều chất béo cũng luôn được đảm bảo đầy đủ so với những loại sữa thông thường khác.

Các loại sữa có hàm lượng chất béo cao

Ngoài ăn các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo. Bạn có thể bổ sung chất béo tốt cho sức khỏe qua các loại sữa có nhiều chất béo dưới đây:

Sữa bò

Sữa bò từ lâu đã được biết đến là thức uống ngon lành, bổ dưỡng tốt cho sức khỏe. Bởi nó chứa nhiều nguồn dưỡng chất như: vitamin D, Riboflavin, vitamin B12, canxi, vitamin C, vitamin A, phốt pho. Đặc biệt loại sữa này có hàm lượng cao chất béo bão hòa (trong mỗi 100g sữa bò có khoảng 3,8 g chất béo bão hòa). Các dạng sữa bột, sữa tươi, sữa nguyên kem đều là sản phẩm tốt cho bé.

Đứng đầu các nước thì sữa Úc được xem là nguồn sữa bò tốt nhất cho sự phát triển của bé.

Sữa dê – sữa có hàm lượng chất béo cao

Sữa dê còn tốt hơn so với sữa bò vì có chứa nhiều hàm lượng chất béo, các acid béo chưa bão hòa rất có lợi cho sức khỏe con người. Đặc biệt, kích thước hạt cầu chất béo của sữa dê nhỏ hơn sữa bò. Lại giàu acid béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình (MCT). Nó giúp cho enzyme lipase trong ruột dễ dàng phân hủy. Nên cơ thể sẽ dễ dàng hấp thu và chuyển hóa, dễ tiêu hóa hơn sữa bò.

Ngoài ra sữa dê cũng chứa nhiều acid amin và khoáng chất thiết yếu, can-xi, giàu Omega 6 (ARA, linoleic). Có sẵn gốc đường oligosaccharides – một loại chất xơ hoà tan (một prebiotic được tìm thấy trong sữa mẹ) . Giúp hạn chế táo bón, kích thích tăng sinh hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Giúp hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh hơn.

Sữa lạc đà có hàm lượng chất béo cao

So với sữa bò, sữa lạc đà có ít calo và chất béo bão hòa hơn. Trong một ly 220 ml sữa lạc đà có chứa khoảng 107calo, 4,5g chất béo bão hòa và 17g cholesterol. Lại có hàm lượng vitamin B3, vitamin C và sắt cao hơn sữa bò. Sữa lạc đà lại chứa hàm lượng sắt cao gấp 10 lần và vitamin C cao gấp 35 lần so với sữa bò.

Sữa lạc đà cũng giàu các khoáng chất như kali, đồng, magie, kẽm. Đảm bảo cung cấp đủ năng lượng và dinh dưỡng cho bạn mỗi ngày.

Sữa các loại hạt

Các loại hạt (hạt dẻ, hạt phỉ, hạt óc chó, hạt macadamia, hạnh nhân,…) chứa nhiều chất béo, chất xơ và protein. Còn chứa vitamin E và magiê, khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Nên sữa các loại hạt này cung cấp rất nhiều năng lượng tốt cho cơ thể. Lại rất thơm ngon, dễ tiêu hóa phù hợp để bạn thưởng thức mỗi ngày.

Sữa dừa

Sữa dừa chứa nhiều chất dinh dưỡng như: axit lauric, vitamin B, C, E, magie, photpho, sắt, chất xơ, không chứa đường lactose gây dị ứng. Hơn nữa trong 100ml sữa dừa cung cấp khoảng 154 calorie, 1,4g protein, 15g chất béo. Trong đó có 13,2g chất béo bão hòa) và 3,4g carbohydrate.

Tuy có hàm lượng chất béo cao nhưng không bao gồm trans-fat. Nên không gây tình trạng tắt nghẽn động mạch, không gây hại cho bệnh nhân huyết áp, tim mạch. Lại dễ tiêu hóa và cung cấp nguồn năng lượng nhanh chóng nên hạn chế tình trạng tích trữ mỡ thừa…

Sữa gạo – sữa có hàm lượng chất béo cao

Được chế biến bằng cách xay nhuyễn gạo lứt, gạo nếp đã đồ chín. Sữa gạo là thức uống rất phù hợp với ai muốn giảm cân, giữ gìn vóc dáng. Vì sữa gạo chứa tương đối ít calo, không chứa cholesterol, không chứa chất béo có hại. Lại có bổ sung canxi và vitamins A, D, và B12, omega 3, lại giàu carbohydrat. Nên không làm tăng năng lượng hấp thụ vào cơ thể và khiến bạn tăng cân.

Sữa từ hạt cây gai dầu (Hemp)

Sữa hemp, được chế biến từ hạt cây gai dầu đã tách vỏ, chứa những axít béo omega-3. Và chứa đến hơn 20 loại acid amin khác nhau và chứa tất cả 9 loại acid amin cần thiết cho cơ thể. Có lượng protein dồi dào nhưng là loại dễ tiêu hóa, không gây tình trạng đầy hơi ở nhiều loại sữa giàu dinh dưỡng.

Thêm nữa hạt gai dầu có chứa lượng chất béo không hề nhỏ. Nhưng lại sản sinh ra phytosterol, chất giúp giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Do đó nó cũng loại bỏ sự tích tụ mỡ trong động mạch, giúp chống lại bệnh tim và viêm khớp.

Sữa chua – sữa có hàm lượng chất béo cao

Sữa chua là một chế phẩm của sữa bò hoặc sữa dê, có hàm lượng chất béo không đáng kể (khoảng 3,5gr trong 1 hũ sữa chua). Trong đó có 2gr chất béo bão hòa, đồng thời có 100 – 150 kcal năng lượng, 8 – 10gr protein, 20gr đường. Khoảng 20% canxi cần thiết mỗi ngày, 20% vitamin D cần thiết mỗi ngày. Và có vitamin từ các loại trái cây kết hợp trong sữa chua.

Ngoài ra sữa chua có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa thông qua lợi khuẩn probiotic. Nên nếu được sử dụng thường xuyên sẽ giúp tăng cường thể chất, hệ miễn dịch, giúp hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh hơn.